Leidest du unter People Pleasing? Du bist ständig für andere da, aber hast selbst kaum noch Energie? Du sagst Ja, obwohl du Nein meinst und vermeidest Konflikte, weil du niemanden enttäuschen willst? Wenn dir etwas nicht gefällt, lächelst du trotzdem und nickst?
Keine Sorge, das ist keine Krankheit, sondern viel mehr ein erlerntes Verhaltensmuster, das sich People Pleasing nennt. Es kann langfristig zu Stress, Erschöpfung und Frust führen. Als systemische Coach mit Erfahrung im Akzeptanz- und Commitment-Training (ACT) begleite ich Menschen dabei, aus diesem Kreislauf auszusteigen. In diesem Artikel erfährst du, warum du es allen recht machen willst, wie du Schritt für Schritt dein Verhalten ändern kannst und dadurch wieder Energie für dich selbst gewinnst.
Was ist People Pleasing?
People Pleasing beschreibt das ständige Bedürfnis, es anderen recht zu machen, leider oft auf Kosten der eigenen Bedürfnisse. Das zeigt sich zum Beispiel so:
- Du sagst Ja, obwohl du keine Zeit oder Lust hast.
- Du fühlst dich für die Gefühle anderer verantwortlich.
- Du meidest Konflikte, selbst wenn du darunter leidest.
- Du hast Angst, abgelehnt oder kritisiert zu werden.
- Du fühlst dich oft erschöpft oder frustriert, weil du deine eigenen Bedürfnisse vernachlässigst.
Nicht "Nein" sagen können ist kein Zufall. Es ist oft ein erlerntes Verhalten, das meist aus der Kindheit oder frühen Erfahrungen entsteht. Möglicherweise hast du gelernt, dass du gemocht wirst, wenn du hilfst, freundlich bist oder keine Probleme machst. Dieses Muster hat damals geholfen, aber heute kostet es dich jede Menge Energie und schadet deinem Selbstbewusstsein.
Warum fällt es dir so schwer, Nein zu sagen?
Viele Menschen glauben, dass sie egoistisch oder herzlos wirken, wenn sie Grenzen setzen. Im Akzeptanz- und Commitmenttraining (ACT) sprechen wir davon, dass unser Gehirn uns in alten Denkfallen festhält:
- „Wenn ich Nein sage, enttäusche ich andere.“
- „Ich muss für Harmonie sorgen, sonst mögen mich die Menschen nicht.“
- „Ich darf niemanden verletzen.“
Solche Gedanken lösen Schuldgefühle oder Angst aus und genau deshalb fällt es so schwer, sich selbst an erste Stelle zu setzen. Doch was wäre, wenn du trotzdem nach deinen eigenen Bedürfnissen handelst?
5 Schritte, um das People Pleasing zu beenden
Werde dir deiner People Pleaser -Muster bewusst
Wann sagst du "Ja", obwohl du eigentlich "Nein" meinst? In welchen Situationen übergehst du deine eigenen Bedürfnisse? Je bewusster du deine Verhaltensweisen wahrnimmst, desto eher kannst du sie verändern. Dabei kann die Beobachterperspektive hilfreich sein. Stell dir vor, du kannst dich selbst aus der Vogelperspektive beobachten: Was siehst du? Wie verhält sich diese Person? Wirkt sie zufrieden und ausgeglichen oder eher gehetzt und gestresst?
Setz dich nicht unter Druck und belass es erstmal für eine kurze Zeit beim Beobachten deiner Muster. Je klarer du dir deiner Verhaltensmuster bewusst wirst, desto leichter wird es dir später fallen, dein People Pleasing Verhalten zu verändern.
Halte kurz inne, bevor du antwortest
People Pleaser sagen oft automatisch "Ja". Dabei übergehen sie blitzschnell ihre eigenen Bedürfnisse.
Übe, eine Pause einzulegen:
- „Ich überlege es mir und sage dir später Bescheid.“
- „Ich brauche kurz Zeit, um zu überlegen, ob das für mich passt.“
Diese kleine Verzögerung hilft dir, wieder achtsam für deine Bedürfnisse zu werden und eine bewusste Entscheidung zu treffen.
Nein zum People Pleasing: Setze freundlich und bestimmt Grenzen
Nein zu sagen bedeutet nicht, unhöflich zu sein. Es gibt sanfte, aber klare Wege, Grenzen zu setzen. Das INGA-Prinzip kann dir helfen, um freundlich und dennoch deutlich deine Grenzen zu kommunizieren:
I = Interesse zeigen ("Was ein spannendes Projekt! Danke, dass du mich fragst, ob ich dich unterstützen kann.")
N = Nein sagen („Ich verstehe, dass das für dich wichtig ist, aber ich kann es nicht übernehmen.“)
G = Gründe fürs Nein nennen ("Ich habe gerade viele eigene Projekte auf dem Schreibtisch liegen")
A = Alternative aufzeigen ("Aber wie wäre es, wenn wir uns nächste Woche eine halbe Stunde Zeit nehmen, um über dein Projekt zu sprechen?")
Mit der Zeit wirst du merken, dass andere dich weiterhin respektieren – und dass die Beziehung, die du zu dir selbst hast, wächst und gedeiht.
Lerne, mit dem Unwohlsein umzugehen
Ja, es wird sich anfangs ungewohnt oder unangenehm anfühlen. Schuldgefühle sind ein Stück weit normal. Im ACT arbeiten wir genau damit: Statt gegen diese Gefühle anzukämpfen, kannst du lernen, sie zu akzeptieren – und trotzdem nach deinen Werten handeln.
Oft steckt hinter dem People Pleasing nämlich die Angst vor Ablehnung. Eine ganz natürliche Angst, schließlich sind wir alle soziale Wesen. Dennoch muss die Angst nicht dein Leben und dein Verhalten bestimmen. Wissenschaftlich bewiesen, ist es viel hilfreicher mit deiner Angst in Kontakt zu treten und ihr Raum zu geben.
Wie du hilfreich mit dieser Angst umgehen kannst, liest du hier.
Frage dich: Was ist mir wirklich wichtig?
Willst du für das gemocht werden, was du tust oder für die Person, die du wirklich bist? Ist es dein Ziel, von allen geliebt zu werden oder echte, ehrliche Beziehungen zu führen? Je klarer du deine eigenen Werte kennst, desto leichter fällt es dir, danach zu handeln. Du möchtest deine Werte kennenlernen? Schau mal in diesen Artikel rein.
Fazit: Selbstfürsorge ist kein Egoismus!
People-Pleasing- Muster abzulegen, bedeutet nicht, kalt oder egoistisch zu sein. Es bedeutet, dich selbst ernst zu nehmen – genau wie du es mit anderen tust. Wenn du lernst, Nein zu sagen, wirst du merken:
- Deine Beziehungen werden ehrlicher und stabiler.
- Du fühlst dich weniger gestresst und überfordert.
- Du wirst respektiert – für das, was du bist, nicht nur für das, was du tust.
Was wäre, wenn du dich selbst genauso wichtig nimmst wie andere? Vielleicht ist das der erste Schritt zu einem Leben, in dem du nicht nur für andere da bist – sondern auch für dich selbst.
Suchst du Unterstützung auf deinem Weg?
Wenn du merkst, dass du immer wieder in People-Pleasing-Muster fällst und Schwierigkeiten hast, Grenzen zu setzen, kann ein Coaching dir helfen. Melde dich gerne bei uns für ein unverbindliches Erstgespräch. Gemeinsam finden wir heraus, wie du mehr bei dir selbst ankommst.
P.S.: Du hörst gerne Podcasts? Hier eine spannende und informative Folge von Wissen Weekly zu dem Thema "People Pleasing: Wie hören wir damit auf?"
