Aktualisiert Juli 2022
Vielleicht habt ihr es auf Social Media schon mitbekommen: Wir haben uns im Acceptance and Commitment Training (ACT) fortgebildet. Wir sind hellauf begeistert von der Wirksamkeit und der Vielfalt von ACT und möchten diese Begeisterung mit euch teilen!
Übrigens: ACT wird ausgesprochen wie das englische „to act“! Und der Name ist Programm, denn bei der ACT geht es viel um unser Verhalten bzw. unser bewusstes Handeln.
Was sind die Ursprünge des Acceptance and Commitment Trainings?
ACT ist eine relativ neue Strömung der kognitiven Verhaltenstherapie. Es handelt sich also ursprünglich um ein psychotherapeutisches Verfahren. Mittlerweile wird ACT aber in unzähligen Kontexten angewandt, so auch im Bereich Coaching, Beratung und Training. Da wir Coaches und Psychologinnen sind, führen wir die ACT unter dem Namen Acceptance and Commitment Training. ACT wurde von Steven Hayes in Zusammenarbeit mit unzähligen weiteren Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern entwickelt und ist bei einem sehr breiten Spektrum des menschlichen Leidens oder Unzufriedenheit wirksam - und das ist wissenschaftlich erwiesen. Und auch außerhalb von konkreten Problemstellungen ist ACT in der Persönlichkeits- und Teamentwicklung von großem Nutzen.
Was steckt hinter dem Acceptance and Commitment Training?
Grundsätzlich beginnt ACT aber mit einer schmerzhaften Einsicht: Unser Leben hält Leid für uns bereit. Wir alle haben mit schmerzhaften Gefühlen, unangenehmen Gedanken, unpassenden Handlungsimpulsen und sozialen Dilemmata zu kämpfen. Das Leben ist nun mal kein Ponyhof! Doch mit den ACT-Strategien kann man einen hilfreichen Umgang mit all diesen Dingen erlernen. Ganz konkret fördert ACT die psychische Flexibilität, also die Fähigkeit uns mit Offenheit, Gegenwärtigkeit und Aufmerksamkeit auf eine schwierige Situation einzulassen und effektiv zu handeln. Und dieses effektive Handeln ist im besten Fall wertegeleitet - entspricht also unseren tiefsten Herzenswünschen bezüglich dessen wie und wer wir sein und für was wir im Leben stehen wollen.
Der Weg zur psychischen Flexibilität
Das Acceptance and Commitment Training basiert auf sechs mächtigen Prozessen, die es dir ermöglichen, psychische Flexibilität zu entwickeln Schauen wir uns die sechs Prozesse mal genauer an.
- Achtsamkeit oder auch „die Kunst im Hier und Jetzt zu sein“
Achtsamkeit ist keine Entspannungsmethode, sondern ein besonderer Zustand unseres Bewusstseins. Sie beinhaltet, dass wir uns dem gegenwärtigen Moment widmen. Unseren Sinneseindrücken, unseren Körperempfindungen, unserer Körperhaltung und unseren Gefühlen. Dabei verzichten wir auf Bewertungen und nehmen einfach nur wahr. Gar nicht so einfach, denn unser Verstand ist die reinste Bewertungsmaschine. Immer wieder spinnt er Geschichten und versucht uns aus dem Jetzt wegzuziehen. Was daran so blöd ist? Es erzeugt Stress! Unser stetig quasselnder Geist lässt uns unruhig werden und setzt Stresshormone frei, die unseren gesamten Organismus (auf lange Sicht) negativ beeinträchtigen. Der achtsame Zustand des ruhigen Geistes fährt den Stresspegel hinunter und das ist sowohl körperlich als psychisch gesundheitsförderlich!
Und ganz ehrlich: Nur im Hier und Jetzt sind wir überhaupt in der Lage Entscheidungen zu treffen, glücklich zu sein, zu fühlen und ganz allgemein unser Leben so zu gestalten, dass es uns zufrieden macht. Wenn unser Verstand uns also in die Vergangenheit oder in die Zukunft zieht, verlieren wir nur wertvolle Zeit im Hier und Jetzt, die wir besser nutzen könnten als mit Grübeleien über das was war oder Panik vor dem was kommt.
- Gedanken als Gedanken betrachten
Gerade haben wir schon den ständig quasselnden Verstand erwähnt. Und wie ihr es wahrscheinlich aus leidvoller eigener Erfahrung kennt, ist der Verstand keine netter Geschichten-Vorleser, sondern haut ziemlich miese Kommentare, Vergleiche, Bewertungen und Kritiken raus. Diese können uns ziemlich die Stimmung verhageln, den Schlaf rauben oder unsere Konzentration schmälern. Würden wir versuchen, all diese Gedanken auf Herz und Nieren zu prüfen, sie zu ergründen, Gegenbeweise zu finden und sie so loszuwerden, wären wir bis zum Ende unserer Tage beschäftigt.
Denn: Wir können unsere Gedanken nicht kontrollieren. (Wenn ihr das jetzt nicht glaubt, so denkt jetzt NICHT an einen zuckersüßen kleinen weißen Elefanten). Was können wir also tun? Wir können lernen, Gedanken als das zu betrachten was sie sind: Nicht mehr als elektrische Impulse in unserem Gehirn, nicht mehr als nur Worte. Wir können lernen, sie zu entschärfen,ziehen zu lassen und unser Handeln unabhängig von ihnen zu gestalten. Der ACT-Fachbegriff für diese Art des Umgangs mit Gedanken ist Defusion. Salopp gefragt: Wir glauben doch auch nicht alles was uns im TV erzählt wird, warum also nehmen wir unsere Gedanken so furchtbar ernst?
- Gefühle fühlen
Wir haben eine ziemlich klare Vorstellung davon, welche Gefühle gut und welche schlecht sind. Die schlechten Gefühle wollen wir gerne aus unserem Leben verbannen. Scham, Wut, Trauer, Einsamkeit, Unruhe, Unsicherheit, Schuld… Bitte einmal abholen. Aber wie bereits erwähnt, gehören diese schmerzhaften Gefühle zu unserem Leben dazu. Wir werden sie nicht loswerden, und wenn, dann nur auf Kosten der erwünschten Gefühle (Stichwort Gefühllosigkeit).
Die Menschheit hat sich da allerlei Strategien ausgedacht, die meist zwar kurzfristig helfen, unangenehme Gefühle loszuwerden, aber dann oft echt nervige bis schlimme Nebenwirkungen haben: Drogen, Alkohol, Ablenkung, Konsum, Bagatellisieren, Schönreden, Ignorieren, Leugnen, Verdrängen, Zerreden, Streiten, Aggression… Wie wäre es mit einer Alternative? Und zwar mit Zulassen, Akzeptieren und Fühlen. Denn Gefühle sind zum Fühlen da. Und wie macht man das? Mit einer akzeptierenden Grundhaltung. Wie übt man das? Mit Acceptance and Commitment! ????
- Die eigenen Werte kennen
Wofür möchten wir im Leben eigentlich stehen? Was ist für uns von zentraler Bedeutung? Oft sind wir uns gar nicht klar, in welche Richtung wir uns bewegen. Wie ferngesteuert rasen wir von einem Ziel zum nächsten und wollen dabei so erfolgreich wie möglich sein. Doch wenn wir gefragt werden, für was wir im Leben stehen, wofür wir wirklich brennen und was unser Herz höher schlagen lässt - dann sind da häufig Fragezeichen. Die Klarheit über unsere tiefsten inneren Werte in unterschiedlichen Lebensbereichen gibt uns Orientierung. Haben wir diese Werte für uns definiert, können wir sie Tag für Tag mit Leben füllen und sei es durch noch so kleine Handlungen.
- Engagiert Handeln
Das engagierte Handeln hängt eng mit den Werten zusammen. Es handelt sich um ein Handeln in eine werteorientierte Richtung, unabhängig von nicht-hilfreichen Gedanken und unerwünschten Gefühlen. „Tun, was wirksam ist“ – so hat es unser Dozent in der Fortbildung ausgedrückt. Selbstverständlich begegnen uns dabei Hindernisse. Wir verschmelzen mit unseren Gedanken, nehmen sie für bare Münze. Wir verfangen uns in der Suche nach Gründen oder wir bewerten uns, die Situation und andere permanent. ACT hilft, mit diesen Hindernissen so umzugehen, dass wir uns leichter in die gewünschte Richtung bewegen können.
- Sich von starren Selbstkonzepten lösen
„Ich bin faul, ich bin chaotisch, ich bin unsympathisch, ich bin eine Versagerin…“ – wir haben unzählige dieser Selbstbeschreibungen in unserem Repertoire. Wir sehen unser Selbst als ein festgeschriebenes Konzept, das durch Gedanken und Gefühle bestimmt wird. ACT nimmt einen anderen Blickwinkel ein, und zwar das Selbst im Kontext. Je nach Situation – also Kontext – können wir uns ganz unterschiedlich verhalten.
Wir können spielerisch mit unserem Selbstkonzept umgehen und es immer wieder verändern. Doch eine Sache bleibt dabei stets gleich: Hinter unseren ganzen Gefühlen, Gedanken, Bedürfnissen, Wahrnehmungen ist etwas, was diese ganzen Phänomene beobachten kann: Dieses etwas ist in der ACT „das beobachtende Selbst“. Wir sind nämlich nicht unsere Gedanken und Gefühle. Wir sind mehr als das. Wir haben Gedanken und Gefühle und können sie beobachten und uns dann frei entscheiden, ob wir uns durch sie beeinflussen lassen oder nicht.
Puh, das war ganz schön viel! Aber: In einem ACT-Training bei uns werdet ihr diese Prozesse nicht einfach nur doziert bekommen. Mit vielen hilfreichen Übungen werdet ihr sie am eigenen Leibe erfahren. ACT geht dabei sehr bildhaft vor, zu jedem Prozess gibt es unzählige Metaphern, die eine nachhaltige Wirkung auf dich haben werden. ACT hat unser Leben verbessert. Und wir wollen es an dich weitergeben! Bist du bereit? IT IS TIME TO ACT!
Literatur zum Acceptance and Commitment Training
Harris, R. (2019).ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2009). Acceptance and commitment therapy. Washington, DC: American Psychological Association.
Wengenroth, M. (2013). Das Leben annehmen: so hilft die Akzeptanz-und Commitmenttherapie(ACT). Huber.
Empfehlung: Die Website der Contextual Science As sociation mit allen Infos zum Acceptance and Commitment Training und zur Acceptance and Commitment Therapy.
